Estos temas dan para largo, no son tan simples como 'tomar antes o después' o comprarse unas proteínas y listo, hola músculo. Pero trataré de comentarte lo que yo considero que es correcto en base a lo que he estudiado de forma independiente al respecto intentando entender más cómo funciona nuestro cuerpo con el ejercicio, y leyendo harto al respecto.
Resumen: botar dinero. Y así es en general con el 99% de los suplementos (el único que considero que sí aporta y que es muy difícil de conseguir por alimentos normales, es la creatina). En mi opinión y de acuerdo a varios estudiosos del tema que sigo, ninguno es necesario salvo para gente que lleva la ejercitación a niveles superiores, o le da paja comer carne por ejemplo y prefiere un batido. Si no estás contando calorías, no sabes cuántas proteínas comes al día, ni nada, por qué supones que necesitas un suplemento de proteínas? Quizás ya estés tomando lo que necesites de alimentos comunes, y como no lo mides, no lo sabes.
Lo que necesitas saber a grandes rasgos, es que en general si estas haciendo ejercicio siempre es bueno aumentar la ingesta de proteínas. Incluso si no estás haciendo, también es bueno tener una dieta relativamente alta en protes, ya que los músculos la necesitan. Por eso siempre sale el tema de comprar proteínas. Yo que tú no me preocuparía tanto de suplementos, preocúpate primero de lo siguiente:
1. Define objetivo (bajar peso, aumentar musculatura, a veces se pueden fusionar los dos objetivos pero en términos simples no)
2. En base a ese objetivo, buscas cuántas calorías diarias necesitas consumir (busca en internet calculadoras para el gasto energético, así sabras 'aprox' cuanto necesitas comer según tu actividad física, peso, altura) y en base a tu objetivo, ves si subes o bajas esas calorías. Si por ejemplo, en la calculadora sale que necesitas 2000 calorías para mantenerte en tu peso y lo que quieres es bajar de peso, bajas un 10% o 15% esas calorías, es decir, 1800 cal aprox.
3. En base a esas calorías, te armas una dieta donde aprox consumas 2gr de prote por kilo de peso (100 gr de pollo tienen aprox 20 a 22 gr de protes, para que te hagas una idea), y el resto lo divides entre carbohidratos (arroz, frutas, avena, etc) y grasas saludables en lo posible (frutos secos, palta, etc)
4. Anda midiendo tu peso y/o medidas de cintura, brazos, etc cada una semana y así ir viendo si estás cumpliendo tu objetivo o no. Por ejemplo, si quieres bajar de peso y la primera semana ves que subiste, entonces es un indicio claro de que tienes que bajar un poco las calorías de tu dieta. Así vas regulando.
Para todo esto es necesario que tengas una aplicación que cuente calorías y una pesa para tus comidas, yo uso fat secret, pero hay otras (my fitness pal, etc)
Ahora, si ya te da paja todo esto, que es lo que nos pasa a la mayoría, igual puedes obtener resultados pero de manera menos óptima. Trata de comer más sano, sumar protes en la mayoría de tus comidas (huevos, pollo, lacteos). Solo con eso ya deberías cubrir tu requerimiento y no necesitas suplementos.
Y como consejo, no sé qué tipo de ejercicios estás haciendo, pero te recomiendo sumar ejercicios de fuerza, rutinas con mancuernas en lo posible, y no solamente cardio que es lo común (ideal ambas). Hay muchas rutinas en internet incluso sin tener pesas (busca rutinas full body sin material, o también podrías comprarte unas mancuernas, no son tan caras y aumentan mucho tu espectro de ejercicios).
Espero sirva de referencia, saludos!
